Герой обложки британского Men's Health Джеймс Бейнтан в юности был маленьким и щуплым.
Вырос, стал водопроводчиком — но пива не пьет и "Приму” не курит. Иначе бы его не взяли на обложку. Ты можешь многому у него научиться.
ДЖЕЙМС БЕЙНТАН 30 лет. Слесарь-водопроводчик. Победитель британского конкурса "Попади на обложку МН-2009”.
"МЫ ДОЛГО ПЫТАЛИСЬ ВЫБРАТЬ ПАРНЯ, фотография которого украсит нашу обложку, — рассказывает редактор отдела фитнеса британского Men’s Health Уэсли Дойл. — Потому что все претенденты обладали качествами настоящего мужчины — хорошие внешние данные, красивое, мускулистое тело, а не просто накачанные мышцы и абсолютно никаких понтов”. Но все же один парень выделялся на фоне остальных. Его зовут Джеймс Бейнтан, и он — наш сегодняшний герой. "Джеймс символизирует все то, что должно быть в мужчине по версии Men’s Health, — говорит редактор Морган Риз. — Он не стесняется камеры, он скромный, он крепко стоит на ногах. Он держит себя в форме, которой может добиться каждый, если будет так же стараться”. При этом, посвятив себя здоровому образу жизни, Джеймс не стал пленником качалки. Он еще и альпинист — покорил наивысшие точки Шотландии, Англии и Уэльса. Вряд ли у него бы получилось, если бы в свое время он не занялся спортом. Джеймс решил тренироваться, потому что был недоволен собой. "Я был худым коротышкой, и надо мной потешались во всех футбольных командах, где я играл, — говорит он. — Меня называли Маленьким Джимом. Впрочем, меня и сейчас так зовут, хотя теперь это прозвище мне не слишком подходит”.
Свои тренировки он, как и первые российские качки, начинал в подвале — там его отец (используя для вдохновения Men’s Health, кстати) оборудовал маленькую качалку. Но успех Джеймса кроется в том, что он ни на минуту не забывал о правильном питании. "Это необходимо, — говорит он. — Диета — фундамент, на котором можно построить и сохранить отличную форму”. Джеймс ест три раза в день и еще перекусывает орехами и пр.
Постоянно питаться правильно нелегко, признается Джеймс: "Когда я смотрю, как парни на работе глотают традиционный английский завтрак (2 яйца, 2 сосиски, 2 куска бекона, горсть тушеной фасоли, помидоры, грибы, тосты и пинту эля), мне, чтобы не присоединиться к ним, приходится заставлять себя думать о том, какой путь я уже прошел. Выглядеть на все сто необходимо, чтобы хорошо себя чувствовать. Так что, если я потеряю форму, пропадет и удовольствие от жизни. Это слишком высокая цена за маленькую поблажку”.
Пока коллеги перекусывают бутербродами с беконом, Джеймс заливает в себя протеиновый коктейль. "Поддержи свою диету соевыми протеиновыми коктейлями, чтобы дать мышцам дополнительный заряд, — советует Джеймс. — Я также принимаю витамины В и С, чтобы мой обмен веществ протекал наиболее эффективно, так что меня меньше тянет набивать желудок неизвестно чем”.
А вот с посещениями спортзала у Джеймса не все так гладко, и ему приходится извлекать максимум пользы из каждой минуты в качалке. "Я много работаю вечерами или даже ночью — лопнувшей трубе не прикажешь. Потому мне часто приходится заниматься одному, так как мало кто из моих друзей может подстроиться под такой график”, — говорит он. Для себя Джеймс решил, что сконцентрируется на коротких визитах в качалку, при этом стараясь, чтобы не страдало качество тренировок. "Я планирую свое расписание заранее, и у меня всегда есть запасной вариант на случай, если требуемое мне оборудование занято, — рассказывает Джеймс. — Есть множество крайне эффективных упражнений на матах, и скамью можно заменить турником. Иногда перерыв в программе упражнений на тренажерах даже приятен. Да и мышцам полезно — пусть гадают, что ждет их сегодня”.
Разнообразие в ходе тренировки очень важно для Джеймса. "Я постоянно меняю программу, чтобы не скучать. Например, могу заменить кардиоупражнения на футбол — это куда веселее, чем торчать одному на беговой дорожке. И еще один секрет нашего героя: немецкая овчарка по кличке Бойси. "Если честно, мое самое любимое упражнение — пробежка вместе с собакой. На свежем воздухе упражняться полезнее, чем в зале. Тем более это абсолютно бесплатно”. В общем, готовь спортивную форму. Джеймс стал тем, кем стал, всего за год. Докажи, что ты тоже так сможешь.
РАЦИОН ДЖЕЙМСА
Посмотри, чем Джеймс подкармливает свои мышцы, чтобы они чувствовали себя как можно лучше:
ЗАВТРАК Омлет из 4 белков и 1 желтка, тост из цельнозернового хлеба, половина грейпфрута Белки (омлет) разгоняют обмен веществ, углеводы с низким гликемическим индексом (зерновой хлеб) заряжают энергией, а витамин С помогает сжигать жир.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Соевый протеиновый коктейль, около 40 г смеси из орехов и сушеных фруктов Белок пригодится в течение дня, а сухофрукты дадут энергию медленных углеводов.
ОБЕД Куриная грудка, паста из твердых сортов пшеницы, томатный соус, перец чили Животный белок и медленно усвояемые углеводы — для энергии, а чили — чтобы сжигать жир.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Протеиновый коктейль, банан Еще одна порция белка для мышц и банан для энергии.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Большой протеиновый коктейль, мармелад и изотонический спортивный напиток Твоему телу необходимо много белка, а быстро усвояемые углеводы из напитка и сладостей помогут ему быстрее попасть в мышцы.
УЖИН Филе лосося с овощами Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают эффективнее сжигать жир, а овощи восполняют потери питательных веществ после тренировки.
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА С ОБЛОЖКИ Большую часть тренировки Джеймс тратит на упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Добавь эти три упражнения в свою стандартную программу — и результат не заставит себя ждать.
Подъем/приседание/жим Тренирует пресс, четырехглавую, ягодичные, дельтовидные и мышцы нижней части спины Присядь и возьми лежащую на полу штангу. Подними штангу рывком до уровня плеч, при этом держи спину прямо. Встань. Неглубоко присядь, чтобы бедра были параллельны полу. Потом встань, при этом поднимая снаряд над головой. Затем опусти штангу на уровень плеч, а потом плавно на пол. Выполни 4 подхода по 5-8 повторов.
Выпад с гантелями Тренирует ягодичные и четырехглавые мышцы Возьми гантели, опусти руки вдоль тела. Сделай шаг вперед любой ногой, чтобы бедро этой ноги оказалось параллельно полу, а другая нога была согнута в колене. Не допускай, чтобы колено второй ноги коснулось пола — следи за балансом, это тренирует мышцы кора. Вернись в исходное положение и сразу же сделай шаг вперед другой ногой. Сделай 4 подхода по столько повторов, сколько сможешь.
Уголок Тренирует мышцы кора и сгибатели бедра Повисни на турнике, расставив руки как можно шире, виси пару секунд, чтобы тело полностью расслабилось, а ноги выпрямились. Напряги мышцы живота и медленно подними ноги под прямым углом, не сгибая их. Выполняй упражнение как можно медленнее, начни с подъема ног за 5 секунд и опускания за 5 секунд, постепенно увеличивай время. Сделай 20-25 повторов и столько подходов, сколько сочтешь нужным.
Фото: Tom Miles, David Venni; Иллюстрации: Jason Pickersgil
